¿Qué significa ser vegano y vegetariano?
La palabra vegetariano deriva del latín vegetus, que significa ‘completo, sano, fresco o enérgico’.
Según la I.V.U (International Vegetarian Union), el vegetarianismo incluye al veganismo y se define como la práctica de no comer carne, pollo, pescado y sus productos derivados, aunque puede, o no, incluir el consumo de huevos o productos lácteos.
Generalmente se subclasifica en ‘Ovo-Lacto’ y ‘Lacto’. Los vegetarianos pueden, o no, tratar de minimizar el uso de productos animales más allá de la comida como hacen los veganos.
El veganismo se define como la forma de vida que busca excluir, lo más posible, toda forma de explotación y crueldad hacia los animales para alimento, vestimenta o cualquier otro uso. En términos dietéticos, se refiere a la práctica de eliminar los productos animales, incluyendo la carne, el pescado, el pollo, los huevos, las leches animales, la miel y todos sus derivados.
Aborrecer las crueles prácticas inherentes a la cría de ganado y productos de granja, es probablemente la razón más común a la hora de adoptar el veganismo, pero mucha gente también lo hace por razones de salud, ecológicas, espirituales, etc.
¿Qué tipos existen?
Vegano: excluye la carne animal (carne, pollo, pescados y mariscos), productos animales (huevos y lácteos) y generalmente excluye la miel y el uso de otros productos animales (cuero, seda, lana, lanolina, gelatina…). Las principales sociedades veganas desaprueban la miel, pero algunos ‘veganos’ la siguen consumiendo. Los hay que rechazan también las levaduras.
Vegano dietético: sigue una dieta vegana, pero no necesariamente excluye el uso de productos animales no alimenticios.
Ovo-lacto vegetariano: lo mismo que vegano, pero también come huevos y productos lácteos. Es la forma más extendida del vegetarianismo.
Lacto vegetariano: lo mismo que vegano, pero también come productos lácteos.
Vegetariano estricto: originalmente significaba vegano, ahora puede ser vegano o vegetariano.
¿Qué beneficios se obtienen?
Los vegetarianos han reducido el riesgo de ciertas enfermedades al aumentar su consumo de granos integrales, legumbres, oleaginosas, frutas frescas y secas y vegetales. Además, están expuestos a una cantidad menor de carcinógenos y mutágenos porque no consumen carne.
Aunque no sólo eso. Gran número de vegetarianos deciden dejar de comer carne y pescado también por su conciencia animal y el respeto por seres que consideran tienen los mismos derechos que los humanos.
Generalmente las frutas, vegetales, granos, legumbres y nueces cuestan menos que la carne. Los alimentos de origen vegetal usan menos recursos naturales del medio ambiente. Los vegetarianos, en general, gustan de una gran variedad de alimentos de origen vegetal y platos de origen internacional y étnico.
Existe una significativa correlación entre el consumo frecuente y duradero de alimentos de origen animal altos en grasa y colesterol y la incidencia de enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, ataques apopléjicos y diabetes.
Una dieta vegetariana provee un mayor consumo de fitoquímicos y alimentos altos en fibra que protegen de las enfermedades del corazón, ciertos tipos de cánceres, diabetes e hipertensión.
¿Qué debo hacer si quiero ser vegetariano?
Lo primero es visitar a un especialista en Dietética y Nutrición para recibir consejo. Después, conviene recopilar toda la información posible: libros especializados en comida vegetariana, guías de restaurantes vegetarianos, libros de recetas… cuantos más datos obtengamos, mejor.
No es necesaria una postura radical, hay que tomarse el tiempo necesario para aprender sobre los aspectos nutritivos de esta dieta antes de reducir el consumo de carnes. Hay que sustituir progresivamente a lo largo de la semana los platos con carnes por otros vegetarianos. La carne se puede cambiar por hamburguesas vegetarianas, por ejemplo.
Recuerda que si comienzas repentinamente a tomar frutas con contenidos muy altos en fibras, vegetales y cereales, tendrás una sensación de pesadez y cierta flatulencia. Tu cuerpo se adaptará más fácilmente si añade las fibras despacio.
¿Se puede ser vegetariano a cualquier edad?
En principio sí. Sin embargo, los niños en edad de crecimiento, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, la gente mayor de edad o aquellos que han estado enfermos, deberían proceder con mucha precaución si están considerando adoptar una dieta vegetariana, ya que su situación exige unas necesidades nutritivas muy especiales.
¿Se puede sustituir la carne o el pollo?
Existen muchos preparados comerciales como sustituto de la carne o el pollo.
En las tiendas de alimentos dietéticos se pueden encontrar:
Proteína texturizada de soja (TVP).
Tofu: queso elaborado a partir de la soja.
Gluten de trigo: la porción proteica del cereal.
El seitán: es el gluten de trigo extraído al amasar la harina en agua y tiene un valor altamente proteico.
¿Quedan cubiertos todos los nutrientes que el organismo requiere?
Es fundamental seguir una dieta vegetariana rica y variada con el fin de que el cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita:
Proteínas: una buena elección son los productos de soja, como el citado tofu. También son recomendables las legumbres, frutos secos, cereales y semillas integrales.
Calcio: los productos lácteos bajos en grasas son ricos en calcio. En el caso de ser vegetariano integral hay productos sintéticos como fuentes de calcio: legumbres, leche enriquecida de soja, tofu (procesado con sulfato de calcio), y vegetales como la lechuga, espinacas, brócoli, acelgas. Las mujeres necesitan al menos 1.000 miligramos de calcio al día.
Hierro: los cereales enriquecidos y las semillas integrales, vegetales de hoja verde como la lechuga, espinacas, acelgas. Las legumbres y los zumos de pasas son muy recomendables para iniciar una dieta vegetariana. Incrementa la absorción de hierro tomando alimentos muy ricos en vitamina C, como los tomates.
Zinc: las semillas integrales, productos derivados de la soja, frutos secos y germen de trigo.
Vitamina B-12: la mayor fuente se encuentra en los productos lácteos y los huevos. Los vegetarianos integrales la pueden encontrar en cereales enriquecidos, productos de soja y en ciertos tipos de levadura.
La dieta vegetariana supone un cambio en la manera de cocinar y de comprar los alimentos. Al principio te costará esfuerzo cocinar y conseguir los niveles de satisfacción que te proporcionaba tu dieta tradicional. Pero a medida que practiques y tengas más conocimiento, además de unas recetas de tu agrado, la nueva dieta vegetariana se introducirá en tu vida de una forma totalmente natural.
La dieta vegetariana está de moda. La preocupación por una alimentación sana y equilibrada, así como el culto al cuerpo, están moviendo a muchos a pasarse a los beneficios de una dieta sin carne. La duda que plantea este tipo de alimentación está relacionada con las posibles carencias que se pueden derivar de la ausencia de nutrientes de origen animal en las comidas.
Las Sociedades Vegetarianas de Inglaterra y Estados Unidos consideran que una dieta vegetariana proporciona sólo beneficios a nuestro organismo. Por ejemplo, los vegetarianos tienen menos posibilidades de padecer enfermedades del corazón, así como hipertensión, obesidad, diabetes, cáncer, desórdenes intestinales, piedras en el riñón y en la vesícula, e incluso osteoporosis.
Existen algunos estudios que prueban que la dieta vegetariana es absolutamente sana. Dickerson y Davies (1986) estudiaron a vegetarianos y no-vegetarianos, y hallaron que los que no comían carne iban menos al médico y que sus hospitalizaciones eran por tiempos más reducidos que los ‘carnívoros’.
Reducir el consumo de grasas
La mayoría de las organizaciones que velan por la salud mundial aconsejan una alimentación baja en grasas y rica en fibra y vitaminas. La Organización Mundial de la Salud considera que es mucho más sano reducir el consumo de grasas y aumentar el consumo de frutas, verduras, cereales y legumbres. La mayoría de dietas para enfermos o las que recomiendan los médicos introducen casi todos los componentes de una alimentación vegetariana.
Los ovo-lácteo-vegetarianos son aquellos que no eliminan los huevos y los lácteos de su dieta, y es de estos producos de donde obtienen grasas y proteínas. Sin embargo, una dieta con una elevada cantidad de productos lácteos muy grasos puede ser contraproducente. Los productos animales son la principal fuente de grasas saturadas en la dieta. Los vegetarianos suelen nutrir su cuerpo, proporcionalmente, con más grasas poli insaturadas que saturadas, si los comparamos con los no-vegetarianos.
Los productos vegetales no sólo proporcionan hidratos de carbono complejos y fibras esenciales en una dieta sana. Además, algunos estudios consideran que los antioxidantes de fruta y verdura son fundamentales para proteger nuestro organismo de agresiones externas. La vitamina A en forma de beta caroteno, la vitamina C y la E son agentes protectores extraordinarios para nuestro cuerpo, y todas ellas se encuentran de forma abundante en los vegetales.
Las carencias de proteínas
Una de las opiniones más extendidas a cerca de las dietas vegetarianas es que una alimentación basada exclusivamente en productos vegetales supone prescindir de proteínas en el organismo, nutrientes que son fundamentales para la salud. Según expertos de la Sociedad Vegetariana de Estados Unidos, las proteínas no sólo se encuentra en los productos de origen animal.
Si bien es verdad que la fruta apenas tiene este elemento, la mayoría de las verduras, los guisantes, las judías verdes y los brotes proveen entre el 15 y el 45% de sus calorías en forma de proteína. La soja es una excelente fuente proteica para los vegetarianos. De hecho, muchos expertos consideran que la proteína animal es simplemente un polímero de aminoácidos que los animales derivaron de las plantas que consumieron.
Las proteínas, por tanto, están aseguradas en la dieta, a no ser que un vegetariano se alimente sólo de las frutas que contengan menos del 10% de proteína o de dulces, que no disponen de mucho valor nutritivo. Por otra parte, los aminoácidos, componentes de la proteína, también están presentes en verduras y féculas no refinadas. Estos alimentos incluyen los ocho aminoácidos esenciales, aunque no está demás seguir los consejos de un dietista para orientarnos a la hora de consumir los alimentos más adecuados en cada caso.
Los productos vegetales más ricos en proteínas son las legumbres, los productos de soja y algunos frutos secos (el cacahuete, por ejemplo). Los ovo-lácteo-vegetarianos, además, obtienen estos elementos de la leche y los huevos. Según algunos datos estadísticos, la obsesión por las carencias de proteínas puede ser, en ocasiones, exagerada, ya que se calcula que en el mundo desarrollado se consume el doble de la proteína necesaria en una dieta equilibrada.
Grasas e hidratos de carbono
Agatha Thrash en “Nutrición para Vegetarianos” argumenta que en China la mayoría de la población consume sólo el 3% de las calorías en forma de grasa, y no se ven deficiencias de ácidos grasos. Las grasas tienen, por supuesto, su labor en la digestión: satisfacen el estómago, transportan las vitaminas A, D, E y K, y ofrecen sabor al paladar, entre otras.
La dieta en los países desarrollados se sustenta muchas veces en la grasa. De ahí que la obesidad sea una de las enfermedades más extendidas en Occidente: el 33% de la población de Estados Unidos es obesa, una cifra que se reduce en el caso de los europeos (entre un 10 y un 20% de la población tiene sobrepeso). La dieta americana contiene un promedio del 40% de grasas, un índice muy alto si tenemos en cuenta que médicos y expertos en nutrición consideran que es suficiente con una ingesta entre el 10 y el 30%.
La mayoría de los vegetarianos no tienen problemas de sobrepeso, porque apenas ingieren grasas y colesterol. Sin embargo, no debemos olvidar que el exceso de grasas también puede proceder de aceites vegetales, que deben consumirse de forma moderada.
Los hidratos de carbono constituyen una de las fuentes energéticas más importantes del organismo y las dietas vegetarianas suelen ser ricas en este elemento: las frutas, los cereales, legumbres, verduras y productos ricos en fécula, como la patata, el maíz y la calabaza. Aunque suelen ser rechazados, porque se cree que ‘engordan’, en realidad son imprescindibles y se queman fácilmente, mucho más rápido que las grasas.
Minerales, vitaminas y fibra
Sin duda, los alimentos más ricos en vitaminas, minerales y fibra son los vegetales, y casi todas las variedades de vitaminas pueden obtenerse de ellos.
Sin embargo, los vegetarianos tienen que proveerse de la vitamina B12, esencial para el sistema nervioso y todas las funciones de las células. Los que no comen ni huevos ni productos lácteos necesitan aportes extra, que se pueden obtener de alimentos reforzados con esta vitamina. Éstos son levaduras, análogos de la carne, leches de soja y otros artículos que se compran en herbolarios y tiendas especializadas. También existen productos de farmacia con vitamina B12.
Los ácidos, la coagulación, los huesos, los músculos y los nervios son algunas de las partes de nuestro cuerpo que se benefician de la ingesta de minerales. El calcio es fundamental para el tejido óseo, así como para los dientes. No sólo la leche es una gran fuente de calcio, también la verdura de hoja verde oscura, la col, algunas algas y el brócoli pueden proveer al organismo de un aporte suficiente de este mineral.
El hierro está muy presente en la carne, pero también en algas, verduras y legumbres. Por su parte, las mejores fuentes de zinc provienen de las verduras del mar, la avena, las semillas de girasol, legumbres y los cereales integrales.
La carencia de fibra en la alimentación es otro de los problemas de las sociedades industrializadas, donde las dietas no suelen ser muy equilibradas. La ausencia de fibra en las comidas produce estreñimiento, cáncer de colon, varicosis y problemas en el sistema circulatorio y cardiovascular. Los cereales -los productos integrales sobre todo-, frutas con piel y verduras son muy ricos en fibra y, generalmente, los vegetarianos no suelen tener carencias de este elemento.
A pesar de todo, siempre es recomendable acudir al especialista en nutrición si se quiere realizar una dieta vegetariana, ya que nos dirá que alimentos necesitamos según las necesidades de nuestro organismo. Pero, definitivamente, no es más sano comer animales que no comerlos.
Comerlos no garantiza la salud, así como no comerlos cambia tu cuerpo, tu salud, tus digestiones, y tu conciencia, al saber que no devoras seres animales, al igual que no cocinarías a tu mascota. Al menos, ¡prueba!
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